一、老年人生理特點(diǎn)
（一）臟腑虛弱：正如《壽親養(yǎng)老新書·飲食調(diào)節(jié)》曰：“高年之人，真氣耗竭，五臟衰弱，全抑飲食以資氣血”。
（二）代謝減慢：老年人的身體成分改變，代謝功能也有所降低，如老年人身體缺鈣，容易骨質(zhì)疏松，部分老年人血脂增高，容易出現(xiàn)高血壓、冠心病。
（三）適應(yīng)下降：老年人適應(yīng)環(huán)境及自我調(diào)控的能力低下，若遇不良環(huán)境和刺激因素，易于誘發(fā)多種疾病，較難恢復(fù)。
老年人保健應(yīng)注意這些特點(diǎn)，有益于祛病延年。
二、老年人養(yǎng)生方法
（一）心性養(yǎng)生
1 ．心態(tài)平和： 有些老人身居高位，退休后易出現(xiàn)心里不平衡，郁郁寡歡，對身心健康不利，此時(shí)應(yīng)注意保持平和的心態(tài)，隨遇而安。
2 ．豁達(dá)寬宏： 對事、對人都應(yīng)保持豁達(dá)的胸懷，即使對自己不友好的人，也應(yīng)該一笑置之。
3 ．遇事不急： 老年人由于行動受限，在遇到突發(fā)情況時(shí)易出現(xiàn)心理不平衡或焦躁情緒，如親人發(fā)生意外后，老年人更易出現(xiàn)腦血栓形或心梗，因此心性養(yǎng)生對于老年人的保健非常重要，這樣有助于保持家庭和睦、社會關(guān)系的協(xié)調(diào)，有益于身心健康。
（二）飲食養(yǎng)生
1. 食宜多樣
年高之人，精氣漸衰，應(yīng)該攝食多樣飲食， 以五谷為養(yǎng)，以五果為助，以五畜為益，以五菜為充， 使谷果、畜、蔬菜適當(dāng)搭配，做到營養(yǎng)豐富全面，以補(bǔ)益精氣，延緩衰老。
2. 飲食清淡
老年人脾胃虛衰，消納運(yùn)化力薄，飲食宜清淡，不宜吃濃厚、肥膩食品，也不宜吃過咸的食品，否則對 心血管疾病、腦血管病、腎臟病有不良影響。據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，正常人每日食鹽攝入量 < 6 克 / 日，而 病人則 < 3 克 / 日（低鹽飲食）。
3. 食宜溫軟
老年人陽氣日衰，而脾又喜暖惡冷，故宜食用溫潤的食品，養(yǎng)護(hù)脾腎。忌寒涼之品，如冷飲或涼茶，可能會造成胃痛、腹瀉等 。老年人牙齒脫落，咀嚼和腸胃較差，進(jìn)食柔軟的食物容易消化。
4. 食宜少緩
老年人宜謹(jǐn)記“食飲有節(jié)”，不宜過飽�！秹塾H養(yǎng)老新書》強(qiáng)調(diào)：“尊年之人，不可頓飽，但頻頻與食，使脾胃易化，谷氣長存”，主張老人少量多餐，既保證營養(yǎng)供足，又不傷腸胃。進(jìn)食不可過急過快，宜細(xì)嚼慢咽，這不僅有助于飲食的消化吸收，還可避免“吞、嗆、咳”的發(fā)生。
5. 多補(bǔ)充鈣
老年人容易骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折，故應(yīng)積極防治，多吃鈣含量豐富的食物，奶制品、豆制品，多曬太陽，補(bǔ)充維生素 D ，促進(jìn)鈣、磷的吸收 。
（三）藥物養(yǎng)生
1 ．藥物養(yǎng)生之一：以補(bǔ)為主
宋代《養(yǎng)老奉親書》陳直曰：“常見世人治高年之人疾患，將同年少，亂投湯藥，妄行針灸，以攻其疾，務(wù)欲速愈。殊不知上壽之人，血?dú)庖阉ィ駵p耗，危若風(fēng)燭，百疾易攻�！彼运幬镳B(yǎng)生原則：“大體老人用藥餌，止是扶持之法�！�
（ 1 ）重視肺臟的調(diào)補(bǔ)：肺主一身之氣，有固護(hù)體表，抵御外邪的作用，如人參、黃芪等藥物有很好的補(bǔ)肺作用。
①人參
人參味甘、微苦，性溫，入心、肺、脾經(jīng)，具有大補(bǔ)元?dú)�，補(bǔ)脾益肺，生津，安神的作用。 老年人容易氣虛，經(jīng)常進(jìn)食少量人參有補(bǔ)脾氣、肺氣的作用，此外還有很好的安神作用，促進(jìn)睡眠。服用人參時(shí)，最好不要進(jìn)食蘿卜，因?yàn)槿藚⒀a(bǔ)氣，而蘿卜則降氣，會降低人參的補(bǔ)益功效。
②黃芪
黃芪味甘，性微溫，入脾、肺經(jīng)，具有補(bǔ)氣升陽，益衛(wèi)固表，利水消腫的作用。 中醫(yī)有個(gè)方子叫“玉屏風(fēng)散”，由黃芪、白術(shù)、防風(fēng) 3 味藥組成，各 10 克 ，適用于老年人感冒，黃芪的量最多可加至 30 克 。黃芪還有提高免疫力的作用，部分化療病人的骨髓造血系統(tǒng)受到抑制，可以喝黃芪水，增加白血球的數(shù)量。
（ 2 ）重視脾臟的調(diào)補(bǔ)：脾為后天之本，老年人脾胃虛弱，影響營養(yǎng)物質(zhì)消化吸收，應(yīng)該加以調(diào)養(yǎng)，如茯苓、白術(shù)、 山藥 等。茯苓味甘、淡，性平，入心、脾、腎經(jīng)，具有利水滲濕，健脾安神的作用。
（ 3 ）重視腎臟的調(diào)補(bǔ)：腎為后天之本，補(bǔ)腎強(qiáng)腎則延年益壽。如枸杞子、何首烏、熟地黃等。
①枸杞子
枸杞子味甘，性微溫，入肝、腎經(jīng)，具有補(bǔ)血，滋陰，補(bǔ)陽的作用，也具有美容的作用，但對于體質(zhì)較弱的人， 經(jīng)常食用枸杞子可能引起上火，導(dǎo)致臉上出疹，反而影響顏面部皮膚。
②麥冬
麥冬味甘、微苦，性微寒，入心、肺、胃經(jīng)，具有養(yǎng)陰潤肺、益胃生津、清心除煩的作用。
③何首烏
何首烏分為生何首烏和制何首烏，其中制何首烏的補(bǔ)益作用較強(qiáng)，具有補(bǔ)益精血，固腎烏須的作用，其 味甘、澀，性微溫，入肝、腎經(jīng)。
④熟地黃
熟地黃味甘，性微溫，入肝、腎經(jīng)，具有補(bǔ)血滋陰，益精填髓的作用， 但熟地黃比較滋膩，使用時(shí)最好與砂仁配伍，達(dá)到解膩的功效，兩者相輔相成。
2. 藥物養(yǎng)生之二：瀉實(shí)為輔
由于老年人還有氣滯、血瘀或痰瘀等現(xiàn)象，因此在采用溫補(bǔ)的方法時(shí)，還應(yīng)輔以泄實(shí)，但應(yīng)注意瀉實(shí)不能傷正。常用的藥材包括：
（ 1 ）理氣藥：陳皮（桔子皮）、茉莉花；
（ 2 ）活血：丹參、當(dāng)歸、赤芍、玫瑰花，其中當(dāng)歸味甘、辛，性溫，入肝、心、脾經(jīng)，具有補(bǔ)血活血、調(diào)經(jīng)止痛和潤腸的作用，可用于老年人便秘。
（ 3 ）化痰藥：貝母、枇杷葉；
3. 藥物養(yǎng)生之三：用藥圖緩
（ 1 ）藥宜平和：對老年人，“只可用溫平順氣進(jìn)食補(bǔ)虛中和之藥治之，不可用市肆贖買，他人惠送，不知方味，及狼虎之藥，與之服餌，切宜審祥�！�
（ 2 ）多以丸劑：如補(bǔ)腎丸藥，六味地黃丸，腎氣丸。
（ 3 ）藥量宜小：如六味地黃丸的治療量是每日早晚各一丸，養(yǎng)生時(shí)則應(yīng)減半，每日一丸即可如果近期身體較虛弱，可再改為早晚各一丸。
（ 4 ）長期服用： 藥物養(yǎng)生應(yīng)長期服用 ，才能收到調(diào)整臟腑，防病延年之效。
常用藥膳
（三）運(yùn)動養(yǎng)生
1. 運(yùn)動養(yǎng)生的意義
唐代孫思邈《千金要方》：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳。且流水不腐，戶樞不蠹，一起運(yùn)動故也。” 所以經(jīng)常運(yùn)動可以使身體氣血流通，身體強(qiáng)健。 老年人運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病，保持健康體重。
2. 老年運(yùn)動時(shí)注意事項(xiàng)
（ 1 ）養(yǎng)成習(xí)慣，持之以恒：三天打魚，兩天曬網(wǎng)，就達(dá)不到好的鍛煉效果。
（ 2 ）合理安排，循序漸進(jìn)：學(xué)習(xí)動作要由易到難、從簡單到復(fù)雜，循序漸進(jìn)逐步提高，運(yùn)動量要根據(jù)自身的條件從小到大，大中小結(jié)合，有節(jié)奏地增加。逐次加大運(yùn)動量和不斷提高動作的難度，才能得到良好的鍛煉效果。
（ 3 ）強(qiáng)調(diào)適度，量力而行：要根據(jù)各人的年齡、健康水平和身體素質(zhì)，來選擇適合自己的項(xiàng)目和運(yùn)動量進(jìn)行鍛煉，要量力而行，不要勉強(qiáng)。還要注意場地是否平整、設(shè)備是否牢固、注意安全保護(hù)等。
3 ．建議
（ 1 ）老年人，尤其是病人，應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動。
（ 2 ）鍛煉時(shí)間：最好在上午或下午進(jìn)行鍛煉，不要太早，避免 寒冷的氣候?qū)ι眢w造成的不良影響。
（ 3 ）此外，不要在勞累后運(yùn)動，運(yùn)動前做熱身運(yùn)動，運(yùn)動后整理活動。
（ 4 ）有益健康的運(yùn)動頻度：最好每天運(yùn)動，每次 30 分鐘。如運(yùn)動量較大的項(xiàng)目每周鍛煉 3 ～ 5 次比較適宜。
（ 5 ）運(yùn)動的強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度是指身體機(jī)能要承受的負(fù)荷水平。運(yùn)動負(fù)荷愈高，身體熱能消耗愈大。在進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，心率控制在最大心率的 60-80% 為宜。
4. 推薦的運(yùn)動形式
（ 1 ）步行
步行是最容易的運(yùn)動措施，簡單易行。醫(yī)學(xué)專家們發(fā)現(xiàn)，長期徒步上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運(yùn)動系統(tǒng)疾病的發(fā)病率明顯低。此外，輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，如散步就是一種積極性休息的良好方式。步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥，又因?yàn)檫\(yùn)動能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。提倡每日至少走 6000 步，最好走 1 萬步。中老年人應(yīng)先進(jìn)行一般強(qiáng)度的步行運(yùn)動，經(jīng)過幾個(gè)月的運(yùn)動適應(yīng)后，過渡到中等強(qiáng)度的步行運(yùn)動。
（ 2 ）慢跑
跑步方便易行，消耗的熱能更多。慢跑比快跑更穩(wěn)妥，但心腦血管疾病者慎行。
（ 3 ）太極拳
太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結(jié)合的運(yùn)動，“以意領(lǐng)氣以氣運(yùn)身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，融武術(shù)、氣功、導(dǎo)引于一體，是“內(nèi)外合一”的內(nèi)功拳。重意念，使神氣內(nèi)斂，練太極拳要精神專注，排除雜念，將神收斂于內(nèi)，而不被他事分神。神內(nèi)斂則“內(nèi)無思想之患”而精神得養(yǎng)、身心歡快；精神寧靜、樂觀，則百脈通暢，機(jī)體自然健旺。調(diào)氣機(jī)，以養(yǎng)周身。動形體，以行氣血。既養(yǎng)神，又養(yǎng)行，形神兼養(yǎng)。
（ 4 ）爬山
爬山也是一個(gè)很好的運(yùn)動，有助于呼吸新鮮空氣，享受大自然，鍛煉身體和意志，登高望遠(yuǎn)，心胸開闊。爬山時(shí)，應(yīng)先選擇相對平緩地區(qū)爬山，不要在地勢陡峭處爬山。最好有人陪伴，互相照顧，并隨身帶藥。有膝關(guān)節(jié)病變的老年人應(yīng)盡量少爬山、爬山時(shí)上山可以步行，可同時(shí)配帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進(jìn)過程中對膝關(guān)節(jié)的損傷。下山時(shí)，如果有纜車最好坐纜車下來。老年人不宜過頻地爬山，以防對骨關(guān)節(jié)損傷。
（四）起居養(yǎng)生
1. 起居養(yǎng)生之一：勞逸適度
老年人機(jī)體功能逐漸減退，較易疲勞，尤當(dāng)注意勞逸適度，要盡可能做些力所能及的體力勞動或腦力勞動，但切勿過度疲倦，以免“勞傷”致病，盡且做到“行不疾步、耳不極聽、目不極視、坐不至久，臥不極�！�，“量力而行，勿令氣之喘，量力談笑，才得歡通，不可過度”�！侗Ｉ洝分赋觯骸梆B(yǎng)生者，形要小勞，無至大疲。欲血脈常行，如水之流頻行�！� 因此，平常應(yīng)保持勞逸適度，如老年人做家務(wù)活。
2. 起居養(yǎng)生之二：良好的衛(wèi)生習(xí)慣
老年人應(yīng)保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，面宜常洗，發(fā)宜常梳，早晚漱口。臨睡前，宜用熱水洗泡雙足。要定時(shí)排便，經(jīng)常保持大小便通暢，及時(shí)排除導(dǎo)致二便障礙的因素，防止因二便失常而誘發(fā)疾病。
3. 起居養(yǎng)生之三：性生活適度
老年人的腎氣逐漸衰退，房室之事應(yīng)隨增齡而遞減。年高體弱者要斷欲獨(dú)臥，避忌房事。體質(zhì)剛強(qiáng)有性要求者，不要強(qiáng)忍，但應(yīng)適可而止。
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